Что ты чувствуешь, когда дышишь?

Вот простое упражнение, которое помогает избавиться от лишних мыслей, успокоиться и ощутить себя частью настоящего момента.

  1. Отправьтесь на прогулку. Лучше в какое-нибудь спокойное место.
  2. Выпрямитесь. Расправьте плечи и держите спину ровно.
  3. Понаблюдайте за своим дыханием. Что вы чувствуете, когда дышите?
  4. Ответьте себе на вопросы:
    • Какой температуры воздух, который я вдыхаю и выдыхаю?
    • Чувствую ли я, как воздух движется к моим легким?
    • Я дышу грудью или животом? А что если попробовать наоборот?
    • Какой звук у моего дыхания?
    • Насколько глубоки мои вдохи и выходи?
    • Какие ощущения в ноздрях я испытываю?

Попробуйте выполнить это упражнение во время обеденного перерыва или по дороге домой. Уделите этому хотя бы 10 минут в день. Если вы чувствуете, что отвлеклись на что-то — ничего страшного. Отметьте это для себя и вернитесь к дыханию.

Дышите, пребывая в настоящем моменте.

Пейте чай, не подгоняя время

Пейте чай, не подгоняя время, медленно и благоговейно, будто это ось, вокруг которой вращается вся земля. Вся жизнь пребывает в настоящем мгновении. Только настоящий миг есть сама жизнь.

 – Тхить Нят Хань

Мой 2016

В конце декабря я традиционно подвожу итоги года и вспоминаю о самых ярких его моментах.

Уроки плавания

В феврале этого года я записался в бассейн и начал заниматься с тренером. Первое время я постоянно набирал в рот воды и шел на дно, но через пару месяцев уже начал плавать кролем и брассом. А так как я до сих пор быстро выдыхаюсь, мне ещё есть куда расти в следующем году.

Сплав по Анграпе

Это был наш второй сплав на байдарках. В этот раз мы не только прошли всю дистанцию, но и проплыли три лишних километра. Пришлось возвращаться против течения.

Поход к Виштынецкому озеру

Та ещё вышла прогулка. Вот как о ней вспоминает моя жена:

Прошли около 50 км за два дня. Борясь с собой, с болезнью, бессилием и болью. По лесам и проселочным дорогам, по жаре в первый день и в ливень во второй, через орды голодных лесных комаров, которым ни одежда, ни спрей нипочем.

Возвращаешься в цивилизацию дикарем. Теплый душ, сухая чистая одежда и мягкий диван кажутся царской роскошью.

А происходит превращение так: поначалу протираешь руки влажной салфеткой и стараешься не запачкать кроссовки грязью. А под конец моешь руки прямо в луже и идешь по земле босиком, потому что кроссовки настолько грязные и промокшие, что просто хочется от них избавиться. Ноги отекшие, бледные и сморщенные, руки в налипшей грязи, волосы спутались, одежда насквозь мокрая от дождя.

— Алена

Прогулка на яхте

На день рождения Алена подарила мне прогулку на яхте. Мы плыли вдоль заброшенных кораблей и разрушенных немецких строений, а в воздухе так и пахло приключениями. Отличный день выдался!

Свадьба

В этом году мы с Аленой поженились. После года ожидания, мы наконец обменялись кольцами. Теперь мы — семья Богатовых, со своими традициями, принципами и общей фамилией.

Путешествие по Греции

Каждый день того двухнедельного путешествия был полон приключений: новые места, новые люди, новая культура. Мы уставали настолько, что в конце дня просто падали без сил. И это в медовый-то месяц!

Первый полумарафон

В этом году я пробежал свои первые 21 км.

Погода выдалась жаркой, каждый круг приходилось обливаться водой. Первые 13-14 км прошли очень хорошо, но потом начали подводить ноги. Где-то на 18-19 км решил, что больше не буду бегать. Последние 2 км казались вечностью. Чтобы отвлечься от ног, думал о бананах. Помню, как пересек финишную черту. Вокруг толпились фотографы, а симпатичная девушка-волонтер повесила мне на шею медаль. Для меня это было нечто новое и это было восхитительно. Хочу ещё.

— первые эмоции после забега

Гонка героев

Гонка героев — это кросс ГТО с элементами театра военных действий. В этом году Гонка вернулась, не потеряв своей крутости: 7 км, 34 экстремальных препятствия, стрельба и дымовые завесы.Я рад, что в этом году со мной бежали мои коллеги. Команда — это +50 к силе и +100 к боевому духу.

— Трасса интересная, море впечатлений, которыми и делились очень долго после финиша. Команда получилась очень сплоченной! Все помогали друг другу забираться на стены, выбираться из луж, лезть по сеткам. К финишу мы были грязные, но довольные. Вся грязь отмывается, а впечатления остаются!

— Больше всего запомнились «грязевая кротовая нора» и скалодром. Военные, обслуживающие трассу, помогали нам, давали советы, шутили, из-за этого трасса проходилась легче, чем планировалось. Но потом появился песок, и забег превратился в настоящее испытание. Очнулся только за финишем, когда в руку сунули жетончик и попросили собраться для фото.

— из воспоминаний моих коллег

Первая лекция

В этом году я прочитал свою первую лекцию о том, как писать более эффективные письма. Раньше я никогда не выступал перед аудиторией, так что для меня это было волнительным событием.

К счастью, все остались довольны. Надеюсь, что это станет началом моей преподавательской деятельности.

 

А как прошел ваш 2016?

Избавляясь от сентиментальных вещей

Некоторые вещи нам особо дороги. Они бесполезны, но напоминают о важных людях и событиях из нашей жизни: открытки, подарки, сувениры, письма, детские рисунки и т. д. И с годами количество таких вещей растет и требует всё больше места.

Выкидывать их жалко. И вот почему:

  • нам кажется, что вместе в вещью мы лишаемся и части наших воспоминаний;
  • мы считаем, что выкинув вещь мы проявим неуважение к человеку, который нам её подарил.

На самом деле, это не так. Воспоминания живут не в вещах, а в голове. Кроме того, меня до сих пор никто не спросил: «Ты сохранил ту штуку, которую я подарил тебе пару лет назад?»

Но избавляться от сентиментальных вещей — это трудно. Помню, как раз в месяц садился разбирать стопку писем и трофеев, но так и не мог ничего выбросить. «О, я помню, как получил эту открытку. Сколько приятных моментов было в тот день! Пока отложу».

Чтобы разорвать этот круг постоянных откладываний, я решил воспользоваться одной хитростью. Если вещь нужна только для того, чтобы смотреть на неё, почему бы её просто не сфотографировать?

Оцифрованный образ предмета сохраняет ценность своего оригинала. Сам предмет теперь можно выбросить или отдать.

Фотографируй, а не складируй

Так на моем компьютере появился альбом с памятными вещами, а в комоде освободилась целая полка. Жалею ли о том, что выбросил? Нет, я забыл об этих вещах уже через пару минут.

Я не призываю избавляться от всего. В конце концов, у меня тоже есть несколько памятных вещей, с которыми я не готов расстаться. Решите, что для вас действительно важно, а что просто просто лежит «на память». Избавьтесь от лишнего, ведь чем меньше у вас вещей, тем больше их ценность.


P.S. На фото — билеты, собранные во время моего первого приезда к будущей жене. Мелочь, зато сколько воспоминаний.

Свадьба

В сентябре 2016 года мы с Аленой поженились. Нам всегда говорили, что этот день должен быть особенным, ведь устраивать пышные свадьбы с выкупом и рестораном — это традиция. Но мы понимали, что качество свадьбы никак не связано с качеством семейной жизни после неё.

Средняя свадьба обходится москвичам в 597 000 рублей без учета свадебного путешествия (The Village, 2016).

Средняя зарплата в Москве — 66 500 рублей (Росстат, 2016).

Наш бюджет был весьма скромен, т. к. мы решили всё сделать своими силами. Простая роспись, фотосессия от друзей, вечер в кафе. Этого было достаточно для того, чтобы почувствовать себя особенными.

Мы решили вложиться в то, что действительно имело ценность для нас: новый опыт, воспоминания и общение друг с другом. Почти весь наш бюджет ушел на двухнедельное путешествие по Греции. Каждый день был полон приключений: мы сплавлялись на байдарках, пересекали горные ущелья, изучали рыб на дне одной из красивейших бухт Европы и многое другое. Неплохая компенсация за отсутствие декора и тамады в ресторане.

Чуть позже Алена призналась мне, что о лучшей свадьбе и мечтать не могла.

Мы в Самарийском ущелье. Позади 7 часов пути и две пары разорванных кроссовок.

На свадьбу и путешествие мы потратили 130 000 рублей. Эту сумму можно спокойно накопить за год, откладывая по 10 000 на счет в банке.

Иногда мы думаем, что некоторые события или поступки в нашей жизни должны соответствовать определенным стандартам: свадьба должна быть роскошной, ребенок должен учиться только на пятерки, а благополучие — измеряться в денежном эквиваленте. Но так ли это на самом деле?

Как упростить социальные сети

Всё дело в отношении. Если вы воспринимаете соцсети как средство от скуки, то они будут вас веселить и помогут убить пару часов времени. Начните воспринимать как инструмент и они станут работать на вас, приносить пользу.

Расскажу на примере ВКонтакте. Для меня это нечто среднее между WhatsApp, публичным блогом и промо-страницей. Здесь я поддерживаю связь с друзьями, рассказываю о своей жизни и делюсь опытом. Здесь же меня находят потенциальные заказчики. На всё это у меня уходит не более 10 минут в день. Хотите так же? Вот несколько советов.

Отключите ленту новостей

Лента новостей — это самая отвлекающая часть в соцсетях. Открываешь главную страницу и на тебя вываливается куча картинок и случайных репостов от друзей. И сразу хочется почитать, вдруг что-то интересное? На самом деле, в вашей жизни ничего не изменится, если вы не будете в курсе всего этого. Даже немного времени сэкономите.

Вот так выглядит моя лента новостей:

Голос скептика:
Если не будет ленты, то я не смогу узнать о том, что творится в жизни моих друзей. Может это не интересно тебе, но это важно для меня.

Ответ:
Лента устроена так, что важные посты теряются среди более популярных записей. Если вам интересен человек, зайдите к нему на страницу.

Чтобы отключить ленту, перейдите в раздел «Новости» и нажмите на значок фильтра. Затем выберите Действия > Скрыть все.

Отпишитесь от лишних сообществ

Большинство сообществ предлагает низкокачественный контент: заумные цитаты, сомнительные факты, смешные картинки и рекламу. Это мусор, которым люди кормят свой мозг.

Оставьте только те сообщества, которые вам действительно нужны, а не просто забавны или интересны. Не воспринимайте информацию как способ убить время — через пару минут вы уже забудете о том, что читали.

Вот сообщества, в которых я состою:

Первые два — это местные клубы по интересам. Для меня они важны, т. к. мы вместе бегаем и ходим в походы. В третьей группе я иногда пишу посты, пиарюсь как специалист.

Голос скептика:
Но ведь есть много полезных пабликов. Science и Nature например. Что теперь, не интересоваться ничем?

Ответ:
Паблики в соцсетях редко заботятся о качестве своего контента. Тот же Science часто подсовывает непроверенную информацию, вроде фотографий черного льва. Если вы действительно интересуетесь чем-то, ищите информацию на проверенных сайтах. Если вам нравится научпоп, рекомендую проект ПостНаука. Никакой рекламы, просто люблю почитать.

Настройте приватность

Чтобы вашу страницу не засоряли праздничными открытками и приглашениями, измените настройки приватности. Для этого перейдите в Настройки  > Приватность. Установите следующие параметры:

  • Кто может оставлять записи на моей странице: Только я
  • Кто может приглашать меня в сообщества: Никто
  • Кто может приглашать меня в приложения: Никто

Отключите уведомления

Уведомления в приложениях и SMS мешают сильнее, чем вы думаете. Они вынуждают отвлечься от дела, достать телефон и проверить, о чем же вам написали. В большинстве случаев это сообщения, которые не требуют немедленного ответа.

Голос скептика:
Но ведь могут и о чем-то срочном написать, а я не увижу.

Ответ:
Срочные вопросы обычно решаются по телефону.

Чтобы отписаться от уведомлений, перейдите в Настройки  > Оповещения. Установите следующие параметры:

  • Оповещения через SMS: никогда
  • Оповещения по Email: никогда

Побочные эффекты

Возможно, первое время будете чувствовать себя в замешательстве. Без привычной ленты и сообществ в соцсетях просто нечего делать! Это нормально.

По данным исследовательского холдинга «Росмир», россияне проводят в соцсетях 143 минуты в день.

Упростив соцсети, вы получите чуть больше свободного времени. Как им распорядиться — решать вам.

Обобщим

  • Воспринимайте соцсети как инструмент, а не средство от скуки.
  • Отключите ленту новостей.
  • Отпишитесь от лишних сообществ.
  • Настройте приватность.
  • Отключите уведомления.

 

Как меньше отвлекаться в интернете

От интернета трудно оторваться. Youtube, новостные ленты, новые комментарии на Facebook — всё это очень интересно и требует нашего внимания. Но это отвлекает от работы или более важных вещей в оффлайне.

По данным исследовательской фирмы BaseX, прерывания работы из-за интернета и последующие за ними попытки вернуться к рабочим задачам отнимают 28 процентов рабочего дня.

Чтобы избавиться от привычки зависать в интернете, я ввел себе несколько ограничений и постарался максимально упростить потребляемый контент.

Вот несколько советов.

Планируйте время в интернете

Помните старые времена, когда интернет был по карточкам или вообще только в библиотеке? Тогда не было проблем с отвлечениями. Открыл браузер, скачал реферат или чит-коды к GTA, вышел. Представьте, что у вас есть только час времени и 50 МБ трафика. Как бы вы распорядились ими?

Заблокируйте отвлекающие сайты

Ничего страшного не произойдет, если вы не успеете ответить на сообщение или не узнаете о последних новостях из жизни своих друзей. Так как социальные сети слишком легко затягивают, проще всего их заблокировать или ограничить их использование: по 30 минут в день, только после 18:00 и т.д.

Блокировать сайты можно с помощью расширения LeechBlock для Firefox или StayFocusd для Chrome.

Сократите количество открытых вкладок

Если вы работаете с одной-двумя вкладками, то зачем держать открытыми все остальные? В них легко потеряться, они потребляют лишние ресурсы и скрывают названия страниц. Оставьте только те вкладки, с которыми вы работаете в данный момент.

Попробуйте расширение OneTab. Оно закрывает все неактивные вкладки и превращает их в аккуратный список.
Ссылки: Firefox, Chrome.

Разберитесь с почтой

Почта — это хаос. Туда сваливаются рабочие письма, рекламный мусор, подписки, информация по регистрации на сервисах и т.д. Отпишитесь от всех рассылок и очистите папку «Входящие»: отправьте важные сообщения в архив и удалите все остальные.

Если вы используете Gmail, попробуйте сервис Unroll.me. Он показывает сайты, на которые вы подписаны и позволяет отписаться от них.

Не проверяйте почту чаще одного-двух раз в день. О действительно важных вещах вам скорее всего позвонят или напишут в Skype.

Поставьте блокировщик рекламы

Про расширение AdBlock знают многие. К 2016 году им уже пользуется более 100 млн человек. Но AdBlock иногда подтормаживает сайты и пропускает некоторую рекламу. Советую приглядеться к его альтернативе, uBlock Origin. Он не такой прожорливый и с ним вы можете самостоятельно удалять баннеры, которые оказались не под силу даже AdBlock.

Ссылки: Firefox, Chrome.

Фильтруйте контент

Чем меньше у вас подписок в соцсетях, тем меньше вы будете хотеть их прочитать. Это же касается Youtube и RSS ленты.

Ещё одна хорошая практика — отключить новостную ленту в соцсетях. При всём уважении к людям, фотографии их детей или отчеты о походах в спортзал меня не интересуют. Захочу узнать — зайду на страницу.

В заключение отмечу, что интернет — это не зло и не нужно всячески избегать его. Просто проводите в нем время с пользой, а не воспринимайте его как спасенье от скуки.

О трудоголизме

Трудоголизм — не верная тактика, потому что «настоящий герой уже дома, он нашел быстрый способ завершить дела». Трудоголики часто «сгорают» на работе и порой совершают ошибку, не желая признать проблему. Не стыдно попросить помощи. Стыдно биться в стену.

— из книги «Rework» Джейсона Фрайда и Дэвида Ханссона

«Рабочий день минималиста. 50 стратегий, чтобы работать меньше»

Прочитал книгу Эверетта Боуга «Рабочий день минималиста». Это сборник советов о том, как успевать больше, работая меньше. По мнению Боуга, для получения хороших результатов достаточно двух часов в день.

Рабочий день минималиста. 50 стратегий, чтобы работать меньше

Эверетт живет в стиле, не зависящим от местонахождения. Он работал в New York Magazine, но уволился, чтобы жить в любом месте. С того момента дюжины блоггеров брали у него интервью, он жил в четырех разных американских городах, удвоил свой доход, перестал много работать и любит путешествия.

Кому рекомендую

  • фрилансерам, которые хотят оптимизировать свой рабочий день;
  • владельцам малого бизнеса, которые зашиваются на работе.

Для себя я не нашел в этой книге каких-то новых идей или ценных советов. Та же самая «Как работать по четыре часа в неделю» Тимоти Ферриса оказалась гораздо полезнее. Впрочем, если вам нужно чем-то занять 30-40 минут своего времени, то книга того стоит.

Русский перевод книги можно скачать на сайте synderesis.ru.

Основные мысли

Вступление

  • То, как мы используем наше время, важнее того, сколько мы просидим за столом.
  • Чтобы работать меньше, нужно подмечать и приветствовать новые возможности. Боуг называет это «путем охотника».
  • Работать меньше — это не лень.  Лень — это работать 8 часов по привычке и не принимать сложных решений, чтобы максимизировать свою прибыль и реально что-то делать.

Вещи, которые нужно делать в любом случае

  • Обеспечивать ценность. Делать то, что приносит пользу людям.
  • Делать готовый продукт. Результат должен удовлетворять конкретные нужды конкретных людей.
  • Автоматизировать. Это позволяет высвободить ресурсы.

Если этого не делать, то работа останавливается в тот самый момент, когда мы перестаем управлять ей.

Стратегии для двухчасового дня

Боуг выделяет 50 ключевых стратегий. Описывать их не буду, за меня это уже сделали: litresp.ru
Если вкратце, то всё сводятся к следующему:

  • фокусируйтесь на важном;
  • не тратьте время на ерунду;
  • оптимизируйте, делегируйте и автоматизируйте;
  • создавайте качественный продукт;
  • правильно позиционируйте себя.

Сделать после прочтения

  • проанализировать результаты своей работы: качество продукта и затраты на его создание;
  • посмотреть, какие рабочие моменты можно оптимизировать;
  • поработать над позиционированием: какую ценность я предлагаю и как это видят люди.

Айсберги и болота. Как не утонуть в рутине

Некоторые мелочи занимают гораздо больше времени, чем ожидалось. Решил переложить пару вещей в шкафу — убил несколько часов. Зашел утром ответить на сообщение в соцсети — очнулся ближе к обеду. Такие дела называются «айсбергами» и «болотами». Если подходить к ним разумно, можно сэкономить много времени и сил.

Айсберги — это дела, которые оказываются гораздо больше, чем кажутся на первый взгляд. Уборка в шкафу — это айсберг. Начинаешь наводить порядок на одной полке, а заканчиваешь полной ревизией квартиры.

Болота — это дела, которые засасывают в себя. Общение в соцсетях – это болото. Начинаешь отвечать на сообщение, затем отвлекаешься на новости в пабликах и заканчиваешь видео с котиками.

Главная проблема айсбергов и болот в том, что они забирают много времени и мешают заниматься более важными делами.

Что же делать

Все важные мелочи надо обязательно записывать. Это избавляет от необходимости помнить про них и высвобождает много ресурсов. Чтобы Ваши планы не утонули в болотах и не разбивались об айсберги, опасность стоит распознать заранее.

Яна Франк — художница, блогер, писатель

Найдите свои айсберги и болота. Если не можете вычислить их с ходу, попробуйте 2-3 дня выписывать все свои действия. Если незначительное дело занимает более 15 минут — это повод задуматься. Когда я впервые попробовал этот метод, то увидел, что треть моего времени уходит на организацию порядка и поиск бесполезной информации.

Разбейте крупные дела на маленькие кусочки.

  • Мойте посуду сразу, а не складируйте её до вечера.
  • Убирайте вещи в шкаф, а не сваливайте на стуле.
  • Распределяйте уборку между членами семьи, а не занимайтесь всей квартирой в одиночку. Или убирайте по одной комнате в день.

Как съесть слона? Ответ: по кусочкам.

Расставьте приоритеты. Не все дела одинаково важны.

  • Поставьте на первое место моменты, связанные с деньгами. Вовремя оплаченные счета и отсутствие долгов помогает экономить не только время и деньги, но и нервы.
  • Далее — вопросы здоровья: своевременные визиты к врачу и физическая активность. Нет здоровья — нет энергии для других дел.

Составьте план действий. Особенно если речь идет об интернете. Составьте список того, что нужно сделать и следуйте ему. Это поможет не отвлекаться.

Подумайте, а можно ли не делать это вообще?

  • Чем меньше вещей в шкафу, тем легче наводить в нем порядок.
  • Чем меньше подписок на новости, тем реже вы будете их читать.
  • Чем меньше второстепенных проектов на работе, тем больше времени можно уделить важным делам.

Также советую прочитать книгу Яны Франк «Муза и чудовище». В ней рассказывается о планировании времени для творческих людей. Основные идеи для статьи я взял оттуда.

Обобщим

  1. Найдите айсберги и болота.
  2. Расставьте приоритеты.
  3. Разбейте большие дела на маленькие.
  4. Составьте план действий.
  5. Упростите.